CALISTENIA Y PLIOMETRIA

SAÚL ARMANDO LLAMAS LÓPEZ / Periodismo Nayarita

 

Guadalajara, Jal.-  ¿Qué es la Calistenia? Si estabas buscando una opción versátil, divertida y efectiva de hacer ejercicio seguramente encontraste la Calistenia, muchos llegamos a esta opción para ejercitarnos después de intentar otros métodos tradicionales como las pesas o máquinas con poleas que encontramos en los gimnasios o en versiones caseras, opciones que no suelen ser económicas y que a muchos nos aburren por su monotonía en vez de motivarnos.

 

La Calistenia suele darnos tanta variedad que se vuelve una actividad física divertida y muy completa, y en este artículo encontrarás qué es exactamente y varios consejos valiosos para practicarla.

 

Claro que también podemos complementar calistenia y gimnasio para obtener lo mejor de cada espacio.

 

Clases de Ejercicios en Calistenia.

 

La precisión de la que hablamos en los ejercicios aplica para todos los tipos que veremos ahora, desde el más sencillo hasta el más exigente y vistoso:

 

1. Ejercicios Básicos

 

Los ejercicios básicos en Calistenia son aquellos que practicamos con el fin fortalecer nuestros músculos, entre los más conocidos están las dominadas, sentadillas, flexiones. Son los ejercicios que nos permiten ganar la fuerza necesaria para lograr movimientos más avanzados como de los que hablaremos más adelante, también te pueden ayudar a mejorar tu resistencia, aumentar volumen muscular, o reducir grasa corporal, dependiendo de tus objetivos. Como su nombre claramente lo dice, son la base para iniciar y progresar en la disciplina.

 

 

 

 

2. Ejercicios Estáticos

 

Estos son ejercicios avanzados, en los que el objetivo es mantener una posición por un tiempo determinado con la mejor forma posible, estos son ejercicios complejos y que suelen requerir una gran fuerza muscular, los más conocidos son la Full Planche, Front Lever, Back Lever, L Sit, muchos en anillas, entre otros con sus respectivas progresiones. Estos ejercicios suelen ser la meta de muchos calisténicos desde que somos principiantes y de las mejores muestras de fuerza y de un nivel avanzado en la disciplina.

 

3. Ejercicios Dinámicos

 

Los ejercicios dinámicos se diferencian mucho de los tipos anteriores en su ejecución, están más enfocados en el desarrollo de agilidad y reflejos. Son los que podemos ver en la práctica de freestyle, en los que se hace uso de balanceos, giros y saltos en una barra o barras paralelas. Es un estilo muy vistoso por la velocidad y movimiento que se ve en sus rutinas, también pueden incluirse movimientos básicos o estáticos aunque muchas veces con variaciones en las que se incluye el balanceo y coordinación con otros movimientos para encadenarlos y formar una rutina armoniosa.

 

Ventajas de la Calistenia

 

Ya que conoces en qué consiste la Calistenia podrás darte cuenta de las muchas ventajas que puede tener en comparación con otras formas de mantenerse en forma:

 

1. Puedes practicar Calistenia en cualquier lugar

 

Es sin dudas la principal ventaja y por la que muchos empezamos y continuamos enamorados de la Calistenia, puedes hacer una rutina perfectamente en tu habitación sin que requieras de mucho espacio, uno de los parques cerca a tu casa sería ideal para que lo practiques mientras disfrutas del aire libre, o por qué no, en tu lugar de trabajo o estudio seguro que encontrarás donde hacer unos cuantos ejercicios.

 

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2. ¡Es Gratis!

 

Muchas veces una las razones por las que dejamos el gimnasio es porque no podemos seguir pagándolo, en la Calistenia eres el dueño de tu propio gimnasio: tu propio cuerpo. Por supuesto al iniciar no te caerá mal tener asesoría para crear unas buenas rutinas o mejorar tu alimentación, o algunos implementos que te ayuden con ciertos ejercicios, pero en principio no es una actividad por la que tengas que pagar, lo que te dará la libertad de practicarlo tanto como quieras. Además, puedes ser creativo y hacer o encontrar en el parque todas las herramientas que puedas llegar a necesitar.

 

3. Muy pocos requisitos necesarios

 

Por pocos requisitos nos referimos tanto de tu parte como a implementos o espacios. No importa si nunca has practicado deporte, incluso, si tienes algún tipo de limitación física o lesión, te aseguro que encontrarás ejercicios que te permitirán tener mejoría tanto en tu apariencia como en tu estado de salud de acuerdo a tus necesidades y capacidades, claro que en este caso es importante una asesoría médica previa como al iniciar con cualquier práctica deportiva.

 

En cuanto a los implementos, como decíamos, no tendrás que hacer mayores inversiones, existe una gran cantidad de movimientos para los que solo necesitarás un suelo firme, para muchos otros necesitarás barras, seguro no te será difícil encontrar algunas en un parque o también puedes instalar una barra en tu casa, para lo que no requerirás mucho espacio. Puedes usar algunos elementos muy útiles como cargas, chaleco lastrado, o bandas elásticas, todas son opciones económicas y pueden ser de ayuda cuando necesites aumentar la intensidad o quieras hacer más difícil algún ejercicio en el que deseas progresar.

 

4. Es muy divertido

 

En la Calistenia no te sentirás haciendo una actividad repetitiva y cuadriculada, seguro te divertirás aprendiendo nuevos movimientos y viendo como mejoras cada vez más en ellos, ese es uno de los aspectos más gratificantes de la Calistenia, no estarás entrenando por entrenar o solo para verte con músculos más grandes, sino que estarás aprendiendo a hacer nuevos movimientos, llevando tu cuerpo a posturas y esfuerzos de los que te sentirás orgulloso por su dificultad.

 

5. Cambiará la forma en la que ves el mundo

 

La Calistenia es una forma de ejercitarte que cambia muchos aspectos de tu vida a veces sin darte cuenta, empezarás a disfrutar más del aire libre, fortalecerás tu disciplina y compromiso con tus propias metas, sueles encontrar a más personas que lo practican, lo que además de ayudarte a mejorar tu vida social también te motivará a continuar y podrás compartir conocimientos con tus nuevos amigos. Además, verás como tu cuerpo mejora y se adapta a nuevas tareas, si eres constante, tu cuerpo se convertirá en uno capaz de hacer muchos movimientos avanzados que al iniciar no habrías imaginado, lo que te dará una sensación de seguridad y satisfacción inigualables.

 

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La pliometría, o más concretamente el entrenamiento pliométrico, se emplea para el desarrollo de ciertas cualidades físicas, las cuales son totalmente necesarias en la práctica de algunos deportes.

Saber confeccionar un entrenamiento de pliometría, e integrarlo dentro de la planificación o periodización de un entrenamiento es algo que va a resultar de mucha utilidad a la hora de mejorar en determinadas disciplinas deportivas.

Además, este tipo de entrenamientos forman parte de lo que se conoce como entrenamiento funcional, el cual constituye toda una disciplina orientada a mejorar las cualidades físicas de cara un deporte determinado.

¿Qué es la pliometría?

 

El término pliometría hace referencia a un tipo de entrenamiento (llamado entrenamiento pliométrico) el cual consiste en realizar una serie de ejercicios basados en saltos.

 

Dentro de estos saltos se incluyen los desplazamientos en vertical, y también los desplazamientos laterales, en diagonal y los giros, por lo que la variedad de ejercicios existente es muy amplia.

 

La pliometría es un entrenamiento que deriva del atletismo, haciendo que nuestro cuerpo se vea sometido a unos impactos consecuencia de esos saltos realizados durante el mismo.

 

Debido a la naturaleza de los ejercicios pliométricos, los principales músculos implicados van a ser los del tren inferior, aunque también existen entrenamientos pliométricos enfocados al tren superior.

 

¿Para qué sirve la pliometría?

 

El hecho de realizar un entrenamiento de pliometría va a permitir el desarrollo de algunas cualidades físicas, como son:

 

La coordinación

El equilibrio

La estabilidad

La movilidad

La fuerza

La elasticidad

La potencia

 

El desarrollo de estas cualidades va a resultar de una gran utilidad a la hora de mejorar en deportes como son el running, el trail, diferentes modalidades del atletismo, artes marciales, fútbol, baloncesto… la lista puede llegar a ser muy extensa.

 

Cuando se realiza un entrenamiento pliométrico, el sistema nervioso se activa entrando en juego parte de las cualidades anteriormente citadas, y también se activan las fibras musculares de contracción rápida. Estas fibras son las que se encargan de generar la fuerza explosiva, tan útil en determinadas situaciones como son los sprints, golpeos en deportes de contacto, golpeos de balón en fútbol…

 

El ciclo de estiramiento-acortamiento en pliometría

 

Durante la ejecución de los ejercicios basados en saltos propios de la pliometría, en el músculo tiene lugar lo que se conoce como el ciclo de estiramiento-acortamiento.

 

Durante este ciclo se produce un estiramiento o alargamiento de las fibras musculares (activación excéntrica), a la cual le sigue, de manera inmediata, un acortamiento de las mismas (activación concéntrica).

 

Entre estas dos fases, se produce, durante un pequeño lapso de tiempo, una fase isométrica, por lo que el ciclo de estiramiento-acortamiento se compone de tres fases: excéntrica, isométrica, concéntrica.

 

Dentro de este ciclo juega un papel muy importante el hecho de que se produzca un reflejo en el músculo durante el estiramiento de las fibras, el cual aprovecha la energía almacenada durante el mismo para generar potencia.

 

Esta forma de liberación de energía y traducida en potencia resulta mucho más eficiente.

 

El desarrollo de la potencia empleando la pliometría

 

La pliometría emplea el propio peso corporal del atleta, (como ocurre en la calistenia) permitiendo desarrollar la potencia del tren inferior.

 

El hecho de emplear el peso corporal va a suponer dos cosas de cara a un entrenador que quiera trabajar este tipo de ejercicios en sus atletas:

 

La carga va a ser siempre constante.

 

Ligado directamente a la anterior, la carga no se va a poder modular o controlar, por lo tanto va a ser la misma en un atleta experimentado, que en un atleta principiante en el trabajo pliométrico.

Trabajar la pliometría va permitir mejorar la potencia en las caderas y en las piernas, pero, como es lógico, este trabajo debe seguir una progresión acorde al nivel del atleta con el cual se está trabajando.

 

El entrenamiento de la pliometría

 

El entrenamiento pliométrico se va a componer de una serie de ejercicios reactivos, durante los cuales el atleta debe aprender a saltar, a aterrizar, y en ese aterrizaje, aprender también a minimizar la fase de amortiguación, es decir, no tener miedo al impacto contra el suelo.

 

Esto lleva a que el entrenamiento de la pliometría cuente con entrenadores a favor, y con entrenadores en contra, por ello es importante conocer bien al atleta con el cual se va a trabajar, y saber a qué tipo de intensidades se le puede someter.

 

En cualquier caso, cuando un entrenador personal decide incluir la pliometría en sus entrenamientos, en el 99% de los casos se va a tratar de atletas que ya cuentan con cierta trayectoria deportiva a sus espaldas.

 

La progresividad va a ser, pues, la clave a la hora de planificar un trabajo de pliometría, cuyo progreso del deportista va a ser el que marque el nivel de avance en la intensidad y dificultad de los ejercicios.

 

Conceptos de los entrenamientos pliométricos

 

De la misma forma que en los entrenamientos de musculación, ciclismo, running, cross training… existe una terminología concreta, en el caso de la pliometría va a ocurrir lo mismo.

 

Jump: Es el salto clásico, y el que más acostumbrados estamos a realizar. Consiste en saltar con las dos piernas, y aterrizar también con las dos piernas.

 

Bound: salto realizado con una sola pierna, y aterrizaje también con una sola pierna, pero siendo la contraria a la cual se ha empleado en el salto.

 

Hop: salto realizado con una sola pierna, y aterrizaje realizado con esa misma pierna empleada para el salto.

 

Skip: salto realizado con una sola pierna, y aterrizaje realizado con los dos pies.

Tipos de ejercicios pliométricos en el entrenamiento.

 

Cada uno de los términos expuestos anteriormente supone un tipo de ejercicio diferente en el entrenamiento de la pliometría.

 

Cada uno de esos ejercicios será más adecuado para el trabajo en diferentes situaciones. Por ejemplo, si se quiere trabajar la prevención de lesiones que se suelen producir al aterrizar con una sola pierna, se deberá trabajar ese tipo de ejercicios, es decir, bounds y hops.

 

En cualquier caso, el trabajo pliométrico debe ser equilibrado para poder trabajar todas las cualidades.

 

Además, dentro de los bounds y los hops existen variantes, ya que un ejercicio que consiste en saltar al frente, y otro que consiste en saltar hacia los laterales, van a ser diferentes y van a implicar diferentes músculos.

 

Volumen de trabajo en el entrenamiento de pliometría

 

Como en cualquier otro tipo de entrenamiento, en pliometría se debe establecer una carga o volumen de trabajo. Esta carga de trabajo se mide por el número de veces que los pies impactan en el suelo durante la sesión de entrenamiento. El hecho de progresar dentro de un entrenamiento de pliometría no va a suponer aumentar el número de impactos producidos en una sesión, sino que se deberá buscar aumentar la intensidad de esos impactos.

 

Como dato general, en una sesión de pliometría se suelen realizar unos 25 – 30 impactos. Si hablamos del trabajo acumulado durante 1 semana en las diferentes sesiones, se deberá llegar a los 100 – 120 impactos.

 

Esto supone que se puedan realizar hasta 4 sesiones semanales de entrenamiento pliométrico.

 

Planificar las sesiones de trabajo de pliometría teniendo en cuenta únicamente el factor tiempo, sin atender al número de impactos, terminará por causar lesiones y molestias en las articulaciones.

 

Intensidad del entrenamiento pliométrico

 

Controlar la intensidad de un entrenamiento de pliometría resulta más complicado que hacerlo en otro tipo de entrenamientos, en los cuales se puede controlar la frecuencia cardíaca (running, natación, ciclismo…) o el peso movido en relación al 1RM del atleta (entrenamientos de musculación).

 

La intensidad va a depender del impacto producido durante el momento del aterrizaje. Para poder variar este impacto se pueden emplear objetos (como cajones), o efectuar rebotes.

 

Por ejemplo, saltar a un cajón implica saltar a un punto más elevado desde el cual se ha partido. Esto va a conllevar que el impacto sea menor, pero que el impulso que se deba realizar en salto sea mucho mayor.

 

En cambio, realizar el trabajo inverso, es decir, saltar desde un cajón al suelo, va a hacer que la gravedad tenga un papel protagonista en el momento del aterrizaje aumentando el impacto producido.

 

Detalle: se puede llegar a pensar que intensidad es sinónimo de aterrizar fuerte sobre el suelo haciendo un ruido notable, cuando esto no es así. Un ejercicio de pliometría bien realizado debe ser lo más silencioso posible dentro de las posibilidades.

 

Planificación de un entrenamiento de pliometría

 

Cuando se habla de planificación de entrenamiento, se suele hacer referencia a como se distribuye el trabajo realizado en las diferentes sesiones a lo largo de diferentes periodos.

 

Lo adecuado es comenzar con trabajos que enseñen al atleta a saltar y a aterrizar correctamente. Estos son dos pasos clave para evitar, en el futuro, lesiones o molestias articulares.

 

Es por ello que buena parte de los ejercicios que se consideran pliométricos, en realidad son ejercicios enfocados a mejorar esta técnica de salto y aterrizaje, ya que pese a que producen impacto, no es de la intensidad buscada en el entrenamiento pliométrico propiamente dicho.

 

Los ejercicios a realizar deben buscar el trabajo en diferentes planos, y no limitarse únicamente al trabajo de saltos hacia adelante. Puesto que el trabajo pliométrico se incluye dentro del entrenamiento funcional, trabajar aquello que permita mejorar en un deporte concreto será lo que se debe priorizar.

 

La pliometría y la prevención de lesiones

 

Uno de los principales beneficios de la pliometría es el hecho de servir como un trabajo que permite prevenir ciertas lesiones en las articulaciones de las piernas. El hecho de reforzar articulaciones, trabajar movimientos que pueden terminar derivando en lesión (como un mal apoyo en el aterrizaje), y mejorar el equilibrio, evitarán muchas situaciones puedan terminar en lesión. Los trabajos pliométricos, combinados con otros tipos de entrenamientos, deben buscar el fortalecimiento de las dos piernas por igual.

 

Una de las principales causas de lesión es el hecho de contar con una pierna más débil que la otra, por lo que ante un mismo esfuerzo e intensidad, una va a verse más solicitada que otra.

 

Ejercicios de pliometría

 

Salto al cajón

 

Se trata del clásico ejercicio de iniciación a la pliometría en el que se trabaja en el plano lineal. La altura del cajón debe ser acorde a la capacidad de salto del deportista, por ejemplo, en principiantes, esta altura oscila entre 10 y 50 cm.

Si el atleta es capaz de aterrizar sobre el cajón sin hacer ruido, entonces la altura es adecuada para él.

 

A la hora de aterrizar se debe tener en cuenta que la flexión de las rodillas debe ser la misma que la efectuada en el momento del salto. Cualquier variación en la misma indicará que la altura del cajón no es la adecuada.

A la hora de aterrizar, nunca se debe acabar con una flexión de rodillas mayor que la que supone una media sentadilla.

 

Este ejercicio se engloba dentro de la categoría de jump: salto y aterrizaje con las dos piernas.

Salto lateral al cajón con una sola pierna (Hop)

 

En este caso, el cajón a emplear debe ser de poca altura (entre 10 y 30 cm). El salto se efectúa desde una posición lateral al mismo, comenzando apoyados sobre una sola pierna.

 

A la hora de aterrizar, se deberá emplear esa misma pierna con la cual se ha realizado el impulso. Se debe variar el trabajo realizado, e incluir saltos mediales (los que se orientan hacia la línea media imaginaria que atraviesa nuestro cuerpo), y saltos laterales (los que se alejan de la línea media imaginaria del cuerpo).

 

Salto de vallas con clavada (Jump)

 

Para este ejercicio se necesita contar con los elementos conocidos como vallas, cuya altura será de entre 30 y 70 centímetros. Se trata del siguiente paso una vez se ha dominado el salto al cajón, interviniendo la fuerza de la gravedad en el momento del aterrizaje.

 

Salto de vallas con bote

 

Se trata del mismo ejercicio que en el caso anterior, solo que en lugar de terminar el salto con una clavada, se realiza un pequeño bote antes de realizar el siguiente salto.

 

Salto de vallas continuo

 

Otra variante del ejercicio del salto de vallas, en la cual se realizan todos los saltos de manera seguida. De esta forma no existe pausa entre los saltos, lo que obliga a controlar en todo momento el equilibrio, la longitud del salto y la coordinación de los movimientos.

 

 

Tuck Jump

 

Ejercicio que no requiere de material adicional, ya que consiste en realizar un salto llevando las rodillas al pecho.

 

Para ello se comienza desde una posición de algo más de media sentadilla, y se toma impulso para saltar elevándonos lo máximo posible, e intentando acercar todo lo que podamos las rodillas a nuestro pecho. Como ya hemos comentado, los aterrizajes deben ser suaves, lo que obliga a que el movimiento deba ser controlado en todo momento.

 

Fuente de información: que es la calestenia - Búsqueda (bing.com)

 

Pliometría. Qué es y ejercicios de este entrenamiento (aptavs.com)