SAÚL ARMANDO LLAMAS LÓPEZ / Periodismo Nayarita
Guadalajara, Jal.- ¿Qué
es la Calistenia? Si estabas buscando una
opción versátil, divertida y efectiva de hacer ejercicio seguramente
encontraste la Calistenia, muchos llegamos a esta opción para ejercitarnos
después de intentar otros métodos tradicionales como las pesas o máquinas con
poleas que encontramos en los gimnasios o en versiones caseras, opciones que no
suelen ser económicas y que a muchos nos aburren por su monotonía en vez de
motivarnos.
La Calistenia suele darnos tanta
variedad que se vuelve una actividad
física divertida y muy completa, y en este artículo encontrarás
qué es exactamente y varios consejos valiosos para practicarla.
Claro que también podemos
complementar calistenia
y gimnasio para obtener lo mejor de cada espacio.
Clases de
Ejercicios en Calistenia.
La precisión de la que hablamos
en los ejercicios aplica para todos los tipos que veremos ahora, desde el más
sencillo hasta el más exigente y vistoso:
1.
Ejercicios Básicos
Los ejercicios básicos en
Calistenia son aquellos que practicamos con el fin fortalecer nuestros
músculos, entre los más conocidos están las dominadas, sentadillas, flexiones.
Son los ejercicios que nos permiten ganar la fuerza necesaria para lograr movimientos
más avanzados como de los que hablaremos más adelante, también te pueden ayudar
a mejorar tu resistencia, aumentar volumen muscular, o reducir grasa corporal,
dependiendo de tus objetivos. Como su nombre claramente lo dice, son la base para iniciar y progresar en la disciplina.
2.
Ejercicios Estáticos
Estos son ejercicios avanzados,
en los que el objetivo es mantener
una posición por un tiempo determinado con la mejor forma posible,
estos son ejercicios complejos y que suelen requerir una gran fuerza muscular,
los más conocidos son la Full
Planche, Front
Lever, Back
Lever, L
Sit, muchos en anillas, entre otros con sus respectivas
progresiones. Estos ejercicios suelen ser la meta de muchos calisténicos desde
que somos principiantes y de las mejores
muestras de fuerza y de un nivel avanzado en la disciplina.
3.
Ejercicios Dinámicos
Los ejercicios dinámicos se
diferencian mucho de los tipos anteriores en su ejecución, están más enfocados en el desarrollo de agilidad y
reflejos. Son los que podemos ver en la práctica de freestyle, en los que se
hace uso de balanceos, giros y saltos en una barra o barras paralelas. Es
un estilo muy vistoso
por la velocidad y movimiento que se ve en sus rutinas,
también pueden incluirse movimientos básicos o estáticos aunque muchas veces
con variaciones en las que se incluye el balanceo y coordinación con otros
movimientos para encadenarlos y formar una rutina armoniosa.
Ventajas
de la Calistenia
Ya que conoces en qué consiste la
Calistenia podrás darte cuenta de las muchas ventajas que puede tener en
comparación con otras formas de mantenerse en forma:
1. Puedes
practicar Calistenia en cualquier lugar
Es sin dudas la principal ventaja y
por la que muchos empezamos y continuamos enamorados de la Calistenia, puedes
hacer una rutina
perfectamente en tu habitación sin que requieras de mucho
espacio, uno de los parques cerca a tu casa sería ideal para que lo practiques
mientras disfrutas del aire libre, o por qué no, en tu lugar de trabajo o
estudio seguro que encontrarás donde hacer unos cuantos ejercicios.
Te puede interesar el artículo
sobre cómo construir
tu propio parque de Calistenia.
2. ¡Es
Gratis!
Muchas veces una las razones por
las que dejamos el gimnasio es porque no podemos seguir pagándolo, en la Calistenia eres el dueño de tu
propio gimnasio: tu propio cuerpo. Por supuesto al iniciar no
te caerá mal tener asesoría
para crear unas buenas rutinas o mejorar tu alimentación, o
algunos implementos que te ayuden con ciertos ejercicios, pero en principio no
es una actividad por la que tengas que pagar, lo que te dará la libertad de
practicarlo tanto como quieras. Además, puedes ser creativo y hacer o encontrar
en el parque todas las herramientas que puedas llegar a necesitar.
3. Muy
pocos requisitos necesarios
Por pocos requisitos nos
referimos tanto de tu parte como a implementos o espacios. No importa si nunca
has practicado deporte, incluso, si tienes algún tipo de limitación física o
lesión, te aseguro que encontrarás
ejercicios que te permitirán tener mejoría tanto en tu apariencia como en tu
estado de salud de acuerdo a tus necesidades y capacidades,
claro que en este caso es importante
una asesoría médica previa como al iniciar con cualquier práctica deportiva.
En cuanto a los implementos, como
decíamos, no tendrás que hacer mayores inversiones, existe una gran cantidad de
movimientos para los que solo necesitarás un suelo firme, para muchos otros
necesitarás barras, seguro no te será difícil encontrar algunas en un parque o
también puedes instalar una barra en tu casa, para lo que no requerirás
mucho espacio. Puedes usar algunos elementos muy útiles como cargas, chaleco lastrado,
o bandas elásticas,
todas son opciones económicas y pueden ser de ayuda cuando necesites aumentar
la intensidad o quieras hacer más difícil algún ejercicio en el que deseas
progresar.
4. Es muy
divertido
En la Calistenia no te sentirás
haciendo una actividad repetitiva y cuadriculada, seguro te divertirás aprendiendo nuevos
movimientos y viendo como mejoras cada vez más en ellos, ese es
uno de los aspectos más gratificantes de la Calistenia, no estarás entrenando
por entrenar o solo para verte con músculos más grandes, sino que estarás
aprendiendo a hacer nuevos movimientos, llevando tu cuerpo a posturas y esfuerzos de los que te
sentirás orgulloso por su dificultad.
5.
Cambiará la forma en la que ves el mundo
La Calistenia es una forma de
ejercitarte que cambia muchos aspectos de tu vida a veces sin darte cuenta,
empezarás a disfrutar más del aire libre, fortalecerás tu disciplina y
compromiso con tus propias metas, sueles encontrar a más personas que lo
practican, lo que además de ayudarte a mejorar tu vida social también te
motivará a continuar y podrás compartir conocimientos con tus nuevos amigos.
Además, verás como tu cuerpo mejora y se adapta a nuevas tareas, si eres
constante, tu cuerpo se convertirá en uno capaz de hacer muchos movimientos
avanzados que al iniciar no habrías imaginado, lo que te dará una sensación de
seguridad y satisfacción inigualables.
También puede interesarte este
artículo sobre los
beneficios físicos, psicológicos y sociales de la
Calistenia.
La pliometría, o más
concretamente el entrenamiento pliométrico, se emplea para el desarrollo de
ciertas cualidades físicas, las cuales son totalmente necesarias en la práctica
de algunos deportes.
Saber confeccionar un
entrenamiento de pliometría, e integrarlo dentro de la planificación o
periodización de un entrenamiento es algo que va a resultar de mucha utilidad a
la hora de mejorar en determinadas disciplinas deportivas.
Además, este tipo de
entrenamientos forman parte de lo que se conoce como entrenamiento funcional, el cual
constituye toda una disciplina orientada a mejorar las cualidades físicas de
cara un deporte determinado.
¿Qué es
la pliometría?
El término pliometría hace referencia a un tipo
de entrenamiento (llamado entrenamiento pliométrico) el cual consiste en
realizar una serie de ejercicios
basados en saltos.
Dentro de estos saltos se incluyen los
desplazamientos en vertical, y también los desplazamientos laterales, en
diagonal y los giros, por lo que la variedad de ejercicios existente es muy
amplia.
La pliometría es un entrenamiento que deriva del atletismo, haciendo
que nuestro cuerpo se vea sometido a unos impactos consecuencia de esos saltos
realizados durante el mismo.
Debido a la naturaleza de los ejercicios
pliométricos, los principales
músculos implicados van a ser los del tren inferior, aunque también
existen entrenamientos pliométricos enfocados al tren superior.
¿Para qué
sirve la pliometría?
El hecho de realizar un entrenamiento de
pliometría va a permitir el desarrollo de algunas cualidades físicas, como son:
La coordinación
El equilibrio
La estabilidad
La movilidad
La fuerza
La elasticidad
La potencia
El desarrollo de estas cualidades va a resultar
de una gran utilidad a la hora de mejorar en deportes como son el running, el trail, diferentes
modalidades del atletismo, artes marciales, fútbol, baloncesto… la lista puede
llegar a ser muy extensa.
Cuando se realiza un entrenamiento
pliométrico, el
sistema nervioso se activa entrando en juego parte de las
cualidades anteriormente citadas, y también se activan las fibras musculares de
contracción rápida. Estas fibras son las que se encargan de generar la fuerza
explosiva, tan útil en determinadas situaciones como son los sprints, golpeos en deportes de
contacto, golpeos de balón en fútbol…
El ciclo
de estiramiento-acortamiento en pliometría
Durante la ejecución de los ejercicios basados
en saltos propios de la pliometría, en el músculo tiene lugar lo que se conoce
como el ciclo de estiramiento-acortamiento.
Durante este ciclo se produce un estiramiento o
alargamiento de las fibras musculares (activación
excéntrica), a la cual le sigue, de manera inmediata, un
acortamiento de las mismas (activación
concéntrica).
Entre estas dos fases, se produce, durante un
pequeño lapso de tiempo, una fase
isométrica, por lo que el ciclo de estiramiento-acortamiento se
compone de tres
fases: excéntrica, isométrica, concéntrica.
Dentro de este ciclo juega un papel muy
importante el hecho de que se produzca un reflejo en el músculo durante el estiramiento
de las fibras, el cual aprovecha la energía almacenada durante el mismo para
generar potencia.
Esta forma de liberación de energía y traducida en
potencia resulta mucho más
eficiente.
El
desarrollo de la potencia empleando la pliometría
La pliometría emplea el propio peso corporal del atleta,
(como ocurre en la calistenia)
permitiendo desarrollar la potencia del tren inferior.
El hecho de emplear el peso corporal va a
suponer dos cosas de cara a un entrenador que quiera trabajar este tipo de
ejercicios en sus atletas:
La carga
va a ser siempre constante.
Ligado directamente a la anterior, la carga no
se va a poder modular o controlar, por lo tanto va a ser la misma en un atleta
experimentado, que en un atleta principiante en el trabajo pliométrico.
Trabajar la pliometría va permitir mejorar
la potencia en las caderas y en
las piernas, pero, como es lógico, este trabajo debe seguir una
progresión acorde al nivel del atleta con el cual se está trabajando.
El
entrenamiento de la pliometría
El entrenamiento pliométrico se va a componer
de una serie de ejercicios reactivos, durante los cuales el atleta debe
aprender a saltar, a aterrizar, y en ese aterrizaje, aprender también a
minimizar la fase de amortiguación, es decir, no tener miedo al impacto contra
el suelo.
Esto lleva a que el entrenamiento de la
pliometría cuente con entrenadores a favor, y con entrenadores en contra, por
ello es importante conocer bien al atleta con el cual se va a trabajar, y saber
a qué tipo de intensidades se
le puede someter.
En cualquier caso, cuando un entrenador personal decide
incluir la pliometría en sus entrenamientos, en el 99% de los casos se va a
tratar de atletas que ya cuentan con cierta trayectoria deportiva a sus
espaldas.
La progresividad va
a ser, pues, la clave a la hora de planificar un trabajo de pliometría, cuyo
progreso del deportista va a ser el que marque el nivel de avance en la
intensidad y dificultad de los ejercicios.
Conceptos
de los entrenamientos pliométricos
De la misma forma que en los entrenamientos de
musculación, ciclismo, running, cross training… existe una terminología
concreta, en el caso de la pliometría va a ocurrir lo mismo.
Jump: Es el salto clásico,
y el que más acostumbrados estamos a realizar. Consiste en saltar con las dos
piernas, y aterrizar también con las dos piernas.
Bound: salto realizado con
una sola pierna, y aterrizaje también con una sola pierna, pero siendo la
contraria a la cual se ha empleado en el salto.
Hop: salto realizado con
una sola pierna, y aterrizaje realizado con esa misma pierna empleada para el salto.
Skip: salto realizado con
una sola pierna, y aterrizaje realizado con los dos pies.
Tipos de ejercicios pliométricos en el
entrenamiento.
Cada uno de los términos expuestos
anteriormente supone un tipo de ejercicio diferente en el entrenamiento de la
pliometría.
Cada uno de esos ejercicios será más adecuado
para el trabajo en diferentes
situaciones. Por ejemplo, si se quiere trabajar la prevención
de lesiones que se suelen producir al aterrizar con una sola pierna, se deberá
trabajar ese tipo de ejercicios, es decir, bounds y hops.
En cualquier caso, el trabajo pliométrico debe
ser equilibrado para
poder trabajar todas las cualidades.
Además, dentro de los bounds y los hops existen variantes, ya
que un ejercicio que consiste en saltar al frente, y otro que consiste en
saltar hacia los laterales, van a ser diferentes y van a implicar diferentes
músculos.
Volumen
de trabajo en el entrenamiento de pliometría
Como en cualquier otro tipo de entrenamiento,
en pliometría se debe establecer una carga o volumen de trabajo. Esta carga de
trabajo se mide por el número de veces que los pies impactan en el suelo
durante la sesión de entrenamiento. El hecho de progresar dentro de un
entrenamiento de pliometría no va a suponer aumentar el número de impactos producidos
en una sesión, sino que se deberá buscar aumentar la intensidad de esos
impactos.
Como dato general, en una sesión de pliometría
se suelen realizar unos 25 – 30 impactos. Si hablamos del trabajo acumulado
durante 1 semana en las diferentes sesiones, se deberá llegar a los 100 – 120
impactos.
Esto supone que se puedan realizar hasta 4
sesiones semanales de entrenamiento pliométrico.
Planificar las sesiones de trabajo de
pliometría teniendo en cuenta únicamente el factor tiempo, sin atender al número
de impactos, terminará por causar lesiones y molestias en las articulaciones.
Intensidad
del entrenamiento pliométrico
Controlar la intensidad de un entrenamiento de
pliometría resulta más complicado que hacerlo en otro tipo de entrenamientos,
en los cuales se puede controlar la frecuencia cardíaca (running, natación,
ciclismo…) o el peso movido en relación al 1RM del atleta (entrenamientos de
musculación).
La intensidad
va a depender del impacto producido durante el momento del aterrizaje.
Para poder variar este impacto se pueden emplear objetos (como cajones), o
efectuar rebotes.
Por ejemplo, saltar a un cajón implica saltar a
un punto más elevado desde el cual se ha partido. Esto va a conllevar que el
impacto sea menor, pero que el impulso que se deba realizar en salto sea mucho
mayor.
En cambio, realizar el trabajo inverso, es
decir, saltar desde un cajón al suelo, va a hacer que la gravedad tenga un
papel protagonista en el momento del aterrizaje aumentando el impacto
producido.
Detalle: se puede llegar a
pensar que intensidad es sinónimo de aterrizar fuerte sobre el suelo haciendo
un ruido notable, cuando esto no es así. Un ejercicio de pliometría bien
realizado debe ser lo
más silencioso posible dentro de las posibilidades.
Planificación
de un entrenamiento de pliometría
Cuando se habla de planificación de
entrenamiento, se suele hacer referencia a como se distribuye el trabajo realizado en
las diferentes sesiones a lo largo de diferentes periodos.
Lo adecuado es comenzar con trabajos que
enseñen al atleta a saltar
y a aterrizar correctamente. Estos son dos pasos clave para
evitar, en el futuro, lesiones o molestias articulares.
Es por ello que buena parte de los ejercicios
que se consideran pliométricos, en realidad son ejercicios enfocados a mejorar
esta técnica de salto y aterrizaje, ya que pese a que producen impacto, no es
de la intensidad buscada en el entrenamiento pliométrico propiamente dicho.
Los ejercicios a realizar deben buscar el trabajo en diferentes planos,
y no limitarse únicamente al trabajo de saltos hacia adelante. Puesto que el
trabajo pliométrico se incluye dentro del entrenamiento
funcional, trabajar aquello que permita mejorar en
un deporte concreto será lo que se debe priorizar.
La
pliometría y la prevención de lesiones
Uno de los principales beneficios de la
pliometría es el hecho de servir como un trabajo que permite prevenir ciertas lesiones en
las articulaciones de las piernas. El hecho de reforzar articulaciones,
trabajar movimientos que pueden terminar derivando en lesión (como un mal apoyo
en el aterrizaje), y mejorar el equilibrio, evitarán muchas situaciones puedan
terminar en lesión. Los trabajos pliométricos, combinados con otros tipos de
entrenamientos, deben buscar el fortalecimiento
de las dos piernas por igual.
Una de las principales causas de lesión es el
hecho de contar con una pierna más débil que la otra, por lo que ante un mismo
esfuerzo e intensidad, una va a verse más solicitada que otra.
Ejercicios
de pliometría
Salto al
cajón
Se trata del clásico ejercicio de iniciación a la pliometría en
el que se trabaja en el plano lineal. La altura del cajón debe ser acorde a la
capacidad de salto del deportista, por ejemplo, en principiantes, esta altura
oscila entre 10 y 50 cm.
Si el atleta es capaz de aterrizar sobre el
cajón sin hacer ruido, entonces la
altura es adecuada para él.
A la hora de aterrizar se debe tener en cuenta
que la flexión de las rodillas debe
ser la misma que la efectuada en el momento del salto.
Cualquier variación en la misma indicará que la altura del cajón no es la
adecuada.
A la hora de aterrizar, nunca se debe acabar
con una flexión de rodillas mayor que la que supone una media sentadilla.
Este ejercicio se engloba dentro de la
categoría de jump: salto y
aterrizaje con las dos piernas.
Salto lateral al cajón con una sola pierna
(Hop)
En este caso, el cajón a emplear debe ser
de poca altura (entre 10 y 30 cm).
El salto se efectúa desde una posición lateral al mismo, comenzando apoyados
sobre una sola pierna.
A la hora de aterrizar, se deberá emplear
esa misma pierna con
la cual se ha realizado el impulso. Se debe variar el trabajo realizado, e
incluir saltos mediales (los
que se orientan hacia la línea media imaginaria que atraviesa nuestro cuerpo),
y saltos laterales (los
que se alejan de la línea media imaginaria del cuerpo).
Salto de
vallas con clavada (Jump)
Para este ejercicio se necesita contar con los
elementos conocidos como vallas, cuya altura será de entre 30 y 70 centímetros. Se
trata del siguiente paso una vez se ha dominado el salto al cajón,
interviniendo la fuerza de la gravedad en el momento del aterrizaje.
Salto de
vallas con bote
Se trata del mismo ejercicio que en el caso
anterior, solo que en lugar de terminar el salto con una clavada, se realiza un
pequeño bote antes de realizar el siguiente salto.
Salto de
vallas continuo
Otra variante del ejercicio del salto de
vallas, en la cual se realizan todos los saltos de manera seguida. De esta
forma no existe pausa entre los saltos, lo que obliga a controlar en todo
momento el equilibrio, la longitud del salto y la coordinación de los
movimientos.
Tuck Jump
Ejercicio que no requiere de material adicional,
ya que consiste en realizar un salto llevando las rodillas al pecho.
Para ello se comienza desde una posición de
algo más de media sentadilla, y se toma impulso para saltar elevándonos lo
máximo posible, e intentando acercar todo lo que podamos las rodillas a nuestro
pecho. Como ya hemos comentado, los aterrizajes deben ser suaves, lo que obliga
a que el movimiento deba ser controlado en todo momento.
Fuente
de información: que
es la calestenia - Búsqueda (bing.com)
Pliometría. Qué es y
ejercicios de este entrenamiento (aptavs.com)
